読者の悩み
スマホ断ちすると連絡が返せなくなる！
スマホ依存には、どんなデメリットがある？
対策アプリよりも効果的なスマホ断ちのやり方は？
こういった悩み、疑問に答えていきます。
筆者について
二年間をスマホ依存症（一日スクリーンタイム8時間）を克服して、脱スマホ依存に成功した筆者が解説します。
現在のスクリーンタイムは1時間前後です。
この記事を読むメリット
「対策アプリ」や「意識改善」といった小手先のテクニックではなく、根本的にスマホを断つ方法を学ぶことが出来る。
スマホ依存症5つのデメリット
時間の浪費
20代のSNS使用時間は一日平均3時間と言われています。
これを月換算すると90時間の浪費になります。
もちろん、SNSを目的を持って使うことは、浪費ではありません。
ただほとんどの人は、暇だからなんとなくSNSを見て、ドーパミンを得ることが癖になっているはずです。
月に90時間あれば
・TOEIC50点UP
・ITパスポートの取得
・運動の習慣化
が可能です。
これを考えるとスマホ依存症は「人生の機会損失」と言えます。
脳機能の低下
脳は何もしていない時に、嗜好が整理されて、アイデアが浮かんできます。
これをデフォルトモード・ネットワークと言います。
スティーブジョブズが散歩しながら、ビジネスアイデアを考えていたのは有名な話。
「SNSを見れば有益な情報が得られる。」という理由でスマホ依存を正当化する人がいます。
しかし、「無の時間」を設けない限り、頭は整理されないので、その有益な情報も、穴の空いたバケツに水を入れるかのごとく、流れていってしまうのです。
睡眠の質低下
デジタル機器のブルーライトは脳を覚醒させ、体内時計を狂わせます。
また、特にショート動画など、情報の切り替わりが早いSNSは脳を興奮状態（交感神経優位）にさせ、入眠を妨げます。
ストレス
SNSを見れば見るほど幸福度は下がるという事がAppel、Gerlach、Crusius（2016）の研究で判明しています。
（Facebookユーザーを対象とした研究）
この研究では、SNSの過剰な使用は、他人の「理想化された」投稿（旅行や成功など）を目にする機会を増やし、自分と比較してしまうことで幸福度が低下するとされています。
また、かつて世界一幸せな国と言われていた、ブータン。
近年は、SNSの普及によって他国との比較ができるようになり、幸福度が急落しています。
（2013年度の世界幸福度ランキングで第8位でしたが
なんと2019年度には95位に急転落。）
誘惑に弱くなる
特にショート動画など、情報の切り替わりが早い高刺激なSNSは過剰にドーパミンを分泌させます。
すぐに脳は刺激に慣れてしまい（限界効用逓減の法則）もっと高刺激なドーパミンを欲するようになるのです。
なので、スマホ依存症だと、やるべきことがあるのにも関わらず、ゲーム、ポルノ、ジャンクフードに手を出しやすくなります。
スマホ断ちの効果的なやり方
これから、私が実践してきて、科学的根拠もある具体的なスマホ断ち方法を紹介してきます。
もちろん、この中から一つ選んでやっても効果はあります。
しかし、複数組み合わせるのが、最も効果的なので、その想定で読み進めてみてください。
そんなに難しくないです。
ちなみに対策アプリ、意識改善には、ほぼ効果ないので紹介しません。
浮いた時間で何に打ち込むかを決める
スマホ断ちは、まず目的を持つことから始まります。
「自分は何のために、何を目指してスマホ断ちをするのか？」
これを明確に言語化してください。
目的なくスマホ断ちをすると、浮いた時間で何をすればいいかわからず、またスマホをいじり始めます。
現在、自分がスマホ断ちをしている目的は「2026年3月までにオンラインで生活費を稼ぐため」です。
このように、いつでも口に出せるレベルで言語化しておきましょう。
必須ではないアプリをPCに移行orアンインストール
「スマホ断ちをすると連絡が返せなくなる」という不安があると思います。
しかしこれをやると「良い所どり」ができるのです。
例えば、僕はインスタグラムをスマホからPCに移行しました。
すると、今までのように、暇な時にインスタリールをなんとなく見て時間を浪費するようなことがなくなり、PCで一日に2回くらいインスタを開き、チェックする程度になりました。
これにより、スマホで寝ころびながらリールを眺める時間が無くなる、でも、インスタでしか連絡をとってない友人との関係も切れないという「良い所どり」が可能なのです。
ゲームはアンインストールしましょう。
連絡を取るためのアプリは、PCに移行することをおすすめします。
スマートウォッチを買う
スマートウォッチでスマホの機能を代替することによって、スマホの使用頻度を減らします。
例えば、アラーム機能。
スマホでアラームを鳴らすと、寝室にスマホを持ち込まなくてはいけません。
そうなると、寝る前にスマホを触ってしまい、睡眠に悪影響を及ぼすリスクが高まります。
しかし、スマートウォッチのアラームを使えば、スマホを寝室に持ち込まなくて済むのです。
アラームのほかにも、スマートウォッチは「時刻確認」「タイマー」「天気の確認」「運動記録」などの機能を代替することが出来ます。
僕もスマートウォッチ購入後に、スマホ依存症がかなり緩和されました。
メモ帳は紙で
アプリのPC移行もスマートウォッチも、スマホの機能を代替することに意味があります。
メモ帳も例外ではありません。
紙を使いましょう。
僕は紙で「筋トレ記録」「思考整理」「ToDoリスト作成」「ブログアイデア」をメモしています。
スマホのメモは買い物リストくらいです。
夜間モードの設定
夜間モードを設定して、寝る前はブルーライトを抑えましょう。
ただ、そもそも寝る1時間前にはスマホ含む、デジタルの光を浴びないことが重要です。
また、スマホ依存症が深刻な方は、常に夜間モードにしてもいいと思います。
鮮やかな色彩による、ドーパミンの放出を防げるので効果的です。
タイムロックを使う
タイムロックを使って物理的に使えなくするのが最強のやり方です。
対策アプリ、意識改善なんかよりも効果的なのは明らかですね。
いつも、僕は寝る3時間前と午前中に、スマホを触れなくしてて、めっちゃ効果を感じてます。
かれこれ4年も愛用してますね。
人生で買ってよかったものランキングTOP5には入るレベルです。
瞑想する
瞑想をすることによって前頭前野（理性を司る脳部位）が活性化されて、誘惑に強くなります。
瞑想は時間が長ければ長いほど、効果がありますが、最初は3~5分でも十分です。
ながらスマホをやめる
マルチタスクをすることで、集中力が下がります。
一度、注意が分散すると、再度、集中を戻すのに20分かかるといわれています。
ながらスマホは集中を細切れにして、タスクのパフォーマンスを大きく下げてしまうのです。
できることとしては
スマホを持たずに散歩
音楽は聴かずに、勉強
風呂にスマホを持ち込まない
歯磨きの時にスマホじゃなくて本を読む
などですね。
出来るだけ「無の時間」「静寂の時間」を設けましょう。
調べたい事は紙にメモ
スマホ断ちする時は、基本的に電源をきるかタイムロックに入れます。
「調べたいことがあった時に困る」と思うかもしれませんが、紙にメモして後から一気に調べればオッケーです。
そのほうが目的がハッキリしているので、余計なコンテンツに時間を食われるリスクが少なくなります。
犬の「待て」を自分に使う
「スマホ見たい」と思ったら、5秒間数えてから触るようにしましょう。
犬の「待て」と同じです。
これにより自制心を養います。
「待て」を習慣化することにより、スマホの衝動に駆られた時に「いや今はこれに集中しなくてはいけない」と自分をビンタして集中を戻すことが出来るようになります。
まとめ
いかがだったでしょうか
スマホ断ちの方法を10個紹介しました。
まとめると
- 浮いた時間で何に打ち込むかを決める
- 必須ではないアプリをPCに移行orアンインストール
- スマートウォッチを買う
- メモ帳は紙で
- 夜間モードの設定
- タイムロックを使う
- 瞑想する
- ながらスマホをやめる
- 調べたい事は紙にメモ
- 犬の「待て」を自分に使う
でした。
ほとんどの事は今からでもできるはずです。
スマホ断ちの最初の方は、禁断症状がありますが、3日目4日目あたりで徐々に執着が消えてきます。
依存症が再発したとしても、何事もなかったかのように、スマホ断ちを再開してみてください。
この繰り返しを1年続ければ、スマホへ執着が嘘のように消えていくと思います！
私、すさまつは「現代のデジタルツール利用哲学」「スマホ断ちで人生を変える方法」について発信しています。
SNS、ゲーム等のデジタルツールが夢、目標の達成を邪魔していると感じている方に向けた発信がメインです。
ぜひブックマークをして、努力に打ち込むためのデジタルツール利用哲学を身に着けてみてください！
コメント