読者の悩み

「スマホの使い過ぎをやめたい」
「スマホ依存のメカニズムと対策を知りたい」
「捨てることはできないから、うまく付き合う方法を知りたい」

こういった悩みを解決するヒントになる本を紹介していきます。

筆者について

僕は高校時代に親にスマホを買い与えられてから、重度のスマホ依存でした。
でも、これらの本に出会ってからは、徐々に依存を克服していき、今では一日の使用時間は約２時間です。
スマホ断ちのおかげで、「筋トレ」「ビジネス」で成果が出始めているので、本当に感謝です。

この記事を読むメリット

自分にマッチした、スマホ依存系の書籍を知ることが出来る。

スマホ依存克服のためにおすすめの本は？

本記事では、以下３つの目的に最適な本を紹介していきます。

今すぐ使えるスマホ依存対策を知りたい
スマホ依存のメカニズムを知りたい
情報過多の社会で、メンタルを安定させたい

それぞれ2冊の計6冊です。

今すぐ使えるスマホ依存対策を知りたい

「スマホ脳」

この本は紹介する６冊の中で最も読みやすいです。
著者の精神科医アンディシュ・ハンセンが
「スマホ依存で起こるメンタル的悪影響」「ストレスを感じるメカニズム」「対処法」など超基礎的なことを解説しています。

最初に読むべきはこの本でしょう。

この本はスマホ依存対策として「運動」をおすすめしています。
運動習慣により、ストレスレベルが低くなり、集中力も高まりまり、スマホに注意が向きにくくなります。
詳しい理由については、本書の後半を読んでみてください！

僕は、この本を読んでから、何も持たずに散歩する事が毎朝の日課になりました。

この習慣により、スマホへの執着が嘘のように消えていったのを覚えています。

「デジタル・ミニマリスト　スマホに依存しない生き方」

こちらも、スマホ脳と同じく、今すぐに使えるスマホ依存症対策が紹介されています。
具体的には、

1. 必須ではないアプリを30日間アンインストールする
2. オフライン活動に熱中して、30日間を過ごす
3. 30日後、スマホへの執着が消えた状態で、再インストールを検討する

本書は、ケースタディが紹介されていて、内容のイメージがしやすいです。

僕はこの本から、依存症対策である「スマートウォッチを使う」「オフライン活動に熱中する」「アプリをPCに移す」など様々な着想を得ています。

あなたのスマホ依存を克服する一助にもなるはずです。

スマホ依存のメカニズムを知りたい

「僕らはそれに抵抗できない　依存症ビジネスのつくられかた」

著者の心理学者アダム・オルターが論文を引用して、依存症のメカニズムをガチガチに解説している本です。

本書で紹介されている、シリコンバレー企業が使っている「SNSにのめり込ませるテクニック」は

• いいねボタンを青ではなく赤にする
• 通知のタイミングをわざと遅らせる
• スロットマシーンに似た設計にする

など様々です。

402ページと分厚い本となっていて、読むのに時間がかかりましたが、「なぜ、スマホ依存を克服しないと不幸になるのか」が腹の底に落ちた感覚があります。

また本書に出てくる、元IT企業勤めの内部告発者が「スティーブ・ジョブズ自身は、ほぼスマホをつかってなかったし、子供にも買い与えなかった。ジョブズは薬物の売人の鉄則を守っている。」と言っていて的確過ぎて笑っちゃいました。

「ドーパミン中毒」

スマホだけでなく、ドラッグ、酒、ゲームなど依存症全般のメカニズムを、ドーパミンに着目して解説しています。

ドーパミンというのは期待するときに出る、快楽物質のこと。

「勉強を続ければ、いい大学に行けるかも」「筋トレをしたらモテるかも」という感じで、
成果を期待しながら、努力ができるように、ドーパミンは分泌されます。

本来、ドーパミンは人類を発展させてきた、いいホルモンなのです。

しかし、現代はスマホをはじめ、ゲーム、お酒、ポルノなど、簡単にアクセスできる快楽にあふれています。

こういった娯楽により、ドーパミンは「過剰に」「より簡単に」分泌されるようになってしまい、より高刺激なものを欲する、快楽主義になってしまっているのが現代人です。

これでは勉強や仕事などの、快楽が少ないアクティビティに熱中しづらくなります。

本書では、一時的に高刺激の活動を排除する「ファスティング」という方法を使って、脳を正常な状態に戻すことを推奨しています。

僕は本書を読んで、瞬間の快楽の追求には終わりがないので、長期的な目標に向けた努力を楽しんでいこうと思いました。

「瞬間の快楽とどう付き合っていくか」という現代の哲学にヒントを与えてくれる良書だと思います。

情報過多の社会で、メンタルを安定させたい

「無」

人間は、生まれながらにネガティブな生き物です。
悪い思い出は、ポジティブな出来事の3～20倍記憶されやすいことがわかっています。
理由は、原始時代では、あらゆる心配事に対処できるネガティブな人間が生存してきたからです。
しかし、現代は情報過多の時代で、SNSでは毎日「殺人事件」や「将来への不安を煽る投稿」であふれています。
人間の元来ネガティブな性質が、こういった起こる確率の少ない不安をスポンジのように吸収し、メンタルヘルスを悪化させてしまっているのです。

「無」では、情報過多の世の中でメンタルを安定させるための
「呼吸法」「メタ認知」「心拍トラッキング」といったメンタルヘルスのセルフケア方法を解説しています。

僕が、この本を2年前に読んで、今でも実践しているメンタルケアは「悪法日誌」です。

「悪法日誌」は、ネガティブな出来事が起きたときに、「出来事の詳細」「その時に感じたこと」「遠因」「改善策」をノートに記録し、頭のモヤモヤを晴らす習慣です。

ネガティブな出来事は「上司に怒られた」「将来への不安」「舐めた対応された」など、モヤモヤ感じることなら何でもいいです。

ノートを第二の脳として使うことにより、反芻思考（頭でネガティブなことを考え続け、あたかも目の前で起きているかのような感情になること）を抑えることが出来ます。

僕は意識していませんが、フォーマットの詳細は本書に書かれています。

「最高の休息」

瞑想やマインドフルネスを、Google、Apple、Facebookなどの企業が取り入れているのは有名な話です。

では、なぜ多忙な彼らが、わざわざ何もしない時間を設けるのか？
それは瞑想とマインドフルネスによって、最高の休息が得られ「睡眠の質」「仕事のパフォーマンス」が向上するからです。

何かに取り組んでいる時にはTPN（タスク・ポジティブ・ネットワーク）何もしていない時にはデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳の回路が活性化され、過剰に働くと、脳に疲労がたまっていきます。

何もしていない時にDMNが活性化するのは、不安やネガティブな出来事に対して思考を巡らせているからです。

瞑想とマインドフルネスを通して、完全に呼吸に集中する「無の時間」を設けることにより、本当の休息を得られると、著者は語っています。

瞑想の時間は長ければ長いほど、効果があります。
しかし、一日5分でも、十分な効果が得られるので、気軽に試してみてください！

まとめ

まとめると、スマホ依存克服におすすめの本は

今すぐ使えるスマホ依存対策を知りたい方は

• 「スマホ脳」
• 「デジタル・ミニマリスト　スマホに依存しない生き方」

スマホ依存のメカニズムを知りたい方は

• 「僕らはそれに抵抗できない　依存症ビジネスのつくられかた」
• 「ドーパミン中毒」

情報過多の社会で、メンタルを安定させたい方は

• 「無」
• 「最高の休息」

を読むといいでしょう。

スマホをやめると暇になるので、浮いた時間を使って読んでみてください。

僕のブログでは、「SNS」「ゲーム」「ポルノ」などのデジタル・ドーパミンに依存せず、目標達成のために努力する方法を発信しています。
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