こんにちは。すさまつです。
最近筋トレを始めた方はこんな悩みを抱えていませんか？
読者の悩み
「最適な筋トレ頻度は？」
「毎日やらないと成長しない気がする」
「これから始めるにあたって、どれくらいの頻度でやればいいのか知りたい。」
こういった疑問に答えていきます。
ヒョロガリ体型（166cm56kg）から7kg筋肉量を増やした筆者が解説します。
ーー結果の明示・・・この記事を読むメリットーー
自分に最適な筋トレ頻度を知る方法がわかる。
最適な筋トレの頻度は？
結論、鍛えたい部位が完全に回復したタイミングです。 これは人によるので、一つの結論は出せません。
理由 回復していないと最大限のパフォーマンスが出せないからです。
筋繊維は分解と修復を繰り返し、徐々に負荷を上げていくことによって成長していきます。（プログレッシブ・オーバーロード）
完全回復してないと、前回の記録を上回ることは難しくなってきます。
例えば、あなたが今日、腕立て伏せをやったとしましょう。最高記録は50回でした。
そしてまた、その次の日に腕立て伏せをしました。最高記録が40回でした。
最高記録が減ってますね。 これは筋肉が完全に回復しきれてない証拠です。
次の例はどうでしょう？
今日腕立て伏せを50回限界までやった→2日休む→限界まで追い込んで51回
記録が伸びてますね。
これは分解された分繊維が、さらに少し強くなって修復している証拠です。
かなり単純化された例を出しました。
しかし、回復をしていかないと徐々に負荷を上げていくこと（プログレッシブ・オーバーロード）が達成できないことがわかる例だと思います。
「じゃあ結局、筋トレをする最適なタイミングである”鍛えたい部位が完全に回復した時”はどうやってわかるの？」という疑問に次章で答えます。
自分の最適な筋トレ頻度を知る方法3ステップ
さきほどの腕立て伏せの例ように休まなすぎも問題ですが、休みすぎも成長を遅らせてしまいます。
この3ステップを行えば、ちょうどいいスイートスポットを見つけることが出来ます。
1.睡眠と食事を固定
筋トレ頻度、以外の要素である睡眠と食事を固定してみてください。
理由はあるものの効果を調べるときは他の要素をそろえなくてはいけないからです。
例えば、亜鉛サプリの効果を知りたいときは、食事を全て同じにして、亜鉛を摂取する期間としない期間を作る。
また、ハンドクリームを片手にだけ塗るといった感じです。
記録を取る
ノートでもアプリでもいいですが、記録を取ってください。
筋トレのパフォーマンスを確かめることが出来ます。
記録を見ることによって、3ステップ目で頻度を調整していきます
僕の記録の取り方はこんな感じ
画像
記録と照らし合わせて、頻度を調整
ノートかアプリの記録を見て、頻度を調整します。
調整した方がいい場合は以下です
- ・前回よりも記録が下がった→間隔を開けるべき
- ・ウォーミングアップをした時に疲労感がない→間隔を縮めてもＯＫ
- ・1ヶ月記録が伸びていない→しばらく休むorカロリーを増やす
これら睡眠と食事を固定している前提です。
もし睡眠不足のときに筋トレをして、記録が下がった場合、それは睡眠不足が原因なのか、筋トレの間隔が短すぎるのか、あるいはその両方なのか
わからなくなります。
ちなみに僕の筋トレの頻度は週に5日です。
日:肩
月:レスト
火:うで
水:脚
木:胸
金:レスト
土:背中
私は2年くらいウェイトトレーニングをしてきました。
最近、ノートで記録を取り始めて、上記の3ステップを試したら、こんな感じで固まりました。
みなさんも、最適な頻度をこの方法で見つけてみてください。
「休むのが怖い」「毎日やらないと」←成長しません
くどいですが、筋肥大には回復が最重要。
筋肉はジムで筋繊維を破壊し、実際に筋肥大するのはちゃんとしてご飯を食べた後、寝る時間です。
回復に時間を割かないと、トレーニングなどクソの役にも立たないのです。
さきほども、言ったように「頻度」ではなく「回復できているか」が筋トレタイミングの判断として最適です。
なので、「毎セット限界まで追い込んでいるけど、すぐ回復するので毎日やります！」という方はOK。
ただ、そんな人はプロのボディビルダー含めて、ほぼいません。 それは限界まで追い込めてないのだと思います。
以下は世界レベルの10人のボディビルダーですが、必ず1日2日は休みを取っています。
アーノルド・シュワルツェネッガー 週6日 上下分割、1日2回
ロニー・コールマン 週6日 重量重視、週2回/部位
ジェイ・カトラー 週5〜6日 部位別分割
フィル・ヒース 週5〜6日 効率重視、時に1日2回
ドリアン・イエーツ 週4〜5日 短時間高強度 (HIT)
カイ・グリーン 週6〜7日 高頻度、創造的エクササイズ
フレックス・ルイス 週5〜6日 バランス重視、短時間
デクスター・ジャクソン 週6日 短めのセッション
ブランチ・ウォーレン 週6日 短期間で高強度
ショーン・ローデン 週5〜6日 部位別分割、フォーム重視
彼らでさえ、回復に時間を取っているので「休むのが怖い」「毎日やらないと」なんて思うのは無駄ですよね。
むしろ、回復するから、さらに筋繊維が太く強く合成されるのです。
なので休むことを恐れないでください。、
自分の最適な筋トレ頻度を知って、一緒に強くなっていきましょう！
